Cómo ganar masa muscular después de los 50: alimentos nutritivos

Conoce cómo ganar masa muscular después de los 50 años, con alimentos nutritivos y que puedes conseguir en cualquier lado. Son las mejores opciones para seguir ejercitándote y nutriendo tu cuerpo. 

A partir de una buena alimentación podemos mejorar mucho de nuestro cuerpo, especialmente cuando se atraviesa la menopausia. Lo mismo ocurre si se toma en cuenta una rutina de ejercicio, sin olvidar las visitas al médico antes de implementar cualquier cambio.

Es importante saber que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo también lo hace y va perdiendo fuerza. La pérdida de músculo es frecuente en mujeres, personas obesas y diabéticos.

De acuerdo a la Fundación Española de la Nutrición, la pérdida de músculo se acelera hasta en un 15% por década. Por eso, se recomienda prevenir esta pérdida de masa muscular por medio de la ingesta de proteínas adecuadas en cada etapa de la vida.

¿Por qué se pierde masa muscular en la menopausia? 

La menopausia es una etapa crucial en la vida de las mujeres, marcada por cambios hormonales significativos que pueden afectar la masa muscular. 

Mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para contrarrestar los efectos negativos en la masa muscular durante este período.

Durante la menopausia, se produce una disminución significativa en la producción de estrógeno. Este cambio hormonal puede tener un impacto directo en la masa muscular, ya que el estrógeno desempeña un papel crucial en la regulación del tejido muscular. 

La disminución de la actividad física es otra razón importante detrás de la pérdida de masa muscular durante la menopausia. 

A medida que las mujeres entran en esta etapa de la vida, es común experimentar cambios en el estilo de vida que pueden llevar a una reducción en la actividad física. La inactividad contribuye al deterioro muscular.

Por último, una dieta inadecuada puede agravar la pérdida de masa muscular. La falta de nutrientes esenciales, como proteínas, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3, puede afectar negativamente la salud muscular. 

Recomendaciones para no perder masa muscular después de los 50 años y/o durante la menopausia: 

• Incorporar ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de resistencia, para mantener y aumentar la masa muscular.
• Adoptar una dieta equilibrada y rica en proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales.
• Buscar asesoramiento médico para abordar cambios hormonales y resistencia a la insulina, en caso de presentarla. 

Alimentos que ayudan a ganar masa muscular después de los 50 años

Legumbres. Ricas en fibra, ácido fólico, hierro y vitaminas, una sopa de lentejas le serviría bastante a tus músculos, te dará mucha fuerza y energía. Foto: iStock 

Nueces y almendras. Ricas en vitaminas y minerales y las consentidas para comerlas entre comidas, son el snack perfecto para llenarte de energía y cuidar a tu cerebro, así como protege a tu cuerpo de agentes oxidantes. Foto: iStock 

Huevo. Son una excelente fuente de proteína, misma que ayuda a evitar la pérdida de masa muscular. Agregar un par de huevos enteros a tu desayuno te hará muy bien. Foto: iStock 

Yogur. Los lácteos bajos en grasa como el yogur te ayudan a recuperar la pérdida de masa muscular, ya que son una buena fuente de proteína animal. Checa que no tengan grasa ni azúcar añadida, también considera el queso cottage. Foto: iStock 

Espinaca. Las espinacas son ricas en glutamina, un aminoácido esencial para ganar masa muscular sin grasa, lo mejor de todo es que las puedes comer crudas o cocidas y siempre son buenas para ti. Foto: iStock 

Pescado. El pescado graso, como el salmón, desempeña un papel crucial para la salud muscular gracias a los ácidos grasos omega-3 que contiene. Incorpóralo en tu dieta. Foto: iStock 

En el caso de los 50 años, ¡todavía eres joven! Sin embargo, nuestro cuerpo necesita de otros cuidados, es por eso que necesitas conocer cómo ganar masa muscular después de esta edad para que no lo resientas. 

¿Por qué son importantes los músculos? 

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