¿Son mejores las verduras crudas o cocidas? Conoce qué es más nutritivo

¿Son mejores las verduras crudas o cocidas? Conoce las diferencias entre unas y otras, los beneficios que nos proporcionan en cuanto a nutrientes y elige cuáles van mejor de acuerdo a tus necesidades. 

Con las verduras, podemos preparar infinidad de platillos, no necesariamente solo recetas veganas (aunque se vale), sino complementar muchos otros más. Sin embargo, cuando se trata de prepararlas, nos surgen muchas dudas.

Los especialistas afirman que debemos comer cinco frutas y verduras al día para estar saludables; pero nosotros nos preguntamos, ¿qué es más saludable: las verduras crudas o cocidas?

Verduras crudas vs. verduras cocidas: cuáles son mejores

De acuerdo con un estudio realizado por la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), las verduras cocidas pueden perder sus propiedades nutricionales al cocerse.

Este método puede disminuir el contenido de fibra y vitaminas, pero mejora el aprovechamiento de compuestos activos como el licopeno y los carotenoides, ricos en antioxidantes. Estas sustancias están presentes en zanahorias, col y espinacas.

En el caso de los carotenoides y la vitamina K, su absorción disminuye en alimentos crudos debido a que se hallan unidos a estructuras celulares;  sin embargo, durante la cocción, produce su liberación aumentando este recurso.

Mientras que, en verduras como el brócoli, la coliflor y la col, la cocción permite la formación de indol, un compuesto que ayuda a eliminar células precancerosas antes de que se vuelvan malignas.

Además, la cocción puede facilitar la digestión y absorción de ciertos compuestos, especialmente si se padece de malestares estomacales o sensibilidad gastrointestinal. 

No por esto podríamos afirmar que las verduras crudas son las peores, pues para otros vegetales, resulta que entre más tiempo pasen al fuego del necesario, es peor.

Debido a que algunos nutrientes (como el potasio) pueden quedarse en el agua de cocción y perderse en grandes cantidades, mientras que otros como el calcio, se fijan.

También hay que considerar que las verduras crudas son una excelente fuente de enzimas y fitoquímicos que pueden contribuir a la salud general del organismo. 

Estos compuestos pueden ayudar en la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y proporcionar antioxidantes que protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres.

Cuando las verduras están crudas, mantienen intactas ciertas vitaminas, como la C (que se degrada con el calor). 

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Cuidados al cocinar las verduras:

1. Los expertos recomiendan cocinar las verduras con poca agua y al dente, de esta forma se conservarán mejor sus propiedades nutricionales.
2. Al sofreír o saltear las verduras, es posible conservar más nutrientes.
3. Si se cocinan las verduras en el microondas por un periodo corto, algunas de estas mantienen mejor las vitaminas.
4. Se recomienda cocer las verduras al vapor, pero sin agregar ningún tipo de grasa. 
5. Si harás un caldo de verduras, considera que algunas de estas pueden perder nutrientes, como pasa con la col de Bruselas o los pimientos. 
6. Cocina las verduras al punto donde se mantengan crujientes, más no blandas.
7. Si vas a preparar muchísimas verduras para un platillo, mejor hacerlo en porciones pequeñas para garantizar que todas se cocinen bien y no pierdan nutrientes en el proceso. 
8. Lo más recomendable es incluir una variedad de verduras, tanto crudas como cocidas, en la dieta para obtener una amplia gama de nutrientes y maximizar los beneficios para la salud.

Como te diste cuenta, no hay un claro ganador entre si las verduras crudas o cocidas son mejores. Sus beneficios dependen de varios factores, incluyendo las preferencias personales, tu salud y los objetivos nutricionales que buscas. ¡Incluso tu tiempo libre!

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